Considerarea cuvantului grasime ca fiind interzis in alimentatia noastra este o idee care a fost lasata in urma de mult timp. Asa cum proteinele si carbohidratii sunt necesari in dieta noastra, la fel si grasimile. Ele sunt esentiale pentru ca organismul nostru sa produca energie, sa-si mentina temperatura si sa regenereze celulele si hormonii. Cheia este sa stim sa diferentiem tipurile de grasime si sa identificam pe care corpul nostru le are nevoie.
Marea diferenta dintre grasimile „bune” si „rele” este modul in care sunt facute si cum afecteaza organismul. Pentru a cunoaste cantitatea aproximativa pe care ar trebui sa o consumati, ar trebui sa cunoasteti si clasificarea acesteia:
Grasimi trans = 100% interzise
Singurul tip de grasime pe care orice nutritionist il va elimina complet din dieta ta este grasimea trans. Acest lucru se datoreaza faptului ca este creat artificial prin adaugarea de hidrogen in uleiurile vegetale pentru a obtine o solidificare mai mare. Sunt prezente in unele alimente procesate, cum ar fi fast-food, condimente, chipsuri, prajituri, margarina si chiar unele paini.
Motivul pentru care sunt atat de periculoase este ca cresc nivelul colesterolului din sange si sunt foarte daunatoare pentru inima. Vestea buna este ca este din ce in ce mai constientizat cat de daunatoare sunt acestea si tot mai multe companii alimentare le indeparteaza din produsele lor.
Grasimi saturate = abia permis
Nu sunt la fel de daunatoare ca trans, dar nici grasimile saturate nu sunt cea mai buna optiune si cantitatea de care avem nevoie este aproape zero. Se gasesc in bucati grase de carne, unt, branzeturi si produse prajite. Desi un consum mare de aceste grasimi poate determina o crestere a nivelului de colesterol rau si creste riscul de a suferi un infarct miocardic sau un accident vascular cerebral, cercetarile recente au aratat ca acestea nu sunt atat de nocive pe cat se credea anterior.
Expertii recomanda sa va limitati aportul zilnic la 7% din aportul caloric zilnic pe o dieta de 2.000 de calorii, ceea ce este echivalent cu 16 grame sau 140 de calorii. Dar la persoanele care au antecedente familiale de boli de inima, se sugereaza ca aportul sa fie redus la 5 sau 6% zilnic.
Grasimi polinesaturate = unele bune si altele nu atat de bune
Acest tip de grasime este impartit in doua: omega-6 si omega-3. Ambele sunt favorabile pentru reducerea nivelului de colesterol „rau” si intrucat organismul nostru nu il poate produce, este necesar ca organismul nostru sa il consume. Grasimile omega-6 se gasesc in uleiuri de porumb si floarea soarelui, seminte, maioneza si fast-food-uri mai putin proaste. Doza zilnica recomandata este de 2% zilnic (6 grame pe zi intr-o dieta de 2000 de calorii).
Pe de alta parte, grasimile omega-3 se gasesc in alimente precum somonul si nucile. S-a dovedit ca ajuta la reducerea inflamatiei si a riscului de boli de inima, pe langa promovarea functiei creierului. Consumul recomandat al acestora este de 5 ori mai mare decat cel al omega-6, ceea ce corespunde la aproximativ 200 de grame pe saptamana.
Grasimi mononesaturate = foarte bune
Medicii spun ca acest tip de grasime este o sursa excelenta de grasimi „bune” care ar trebui incluse in orice dieta sanatoasa. Poate fi gasit in avocado, uleiuri vegetale precum uleiul de masline, seminte de susan si nuci. Beneficiile unui consum adecvat al acestor grasimi sunt multiple: ajuta organismul sa absoarba tot felul de vitamine, contribuie la o senzatie de satietate mai lunga, care ne impiedica sa supraalimentam. Si, la randul lor, mentin nivelul zaharului din sange stabil si impiedica sa ne atace poftele irezistibile de carbohidrati.
Deci care este suma potrivita?
Acum, avand atatea tipuri de grasimi care variaza in cantitatea recomandata de consum, poate fi confuz sa calculam de cate grasimi are nevoie corpul nostru in total. In timp ce specialistii recomandau anterior ca grasimile sa ocupe 30% din aportul zilnic, aceste procente pot varia in functie de nevoile fiecarei persoane.
Ceea ce nu putem pierde niciodata din vedere este ca alimentele cu un continut ridicat de grasimi sunt de obicei foarte calorice (9 calorii per gram de grasime), dar calitatea acestor calorii poate fi foarte diferita si ofera proprietati mai bune sau mai rele organismului nostru. . Grasimile pe care ar trebui sa le includem intotdeauna in dieta noastra sunt omega-3 si mononesaturate, cu un procent de 20 pana la 25% pe zi intr-o dieta de 2.000 de calorii pe zi.
