Cum sa scapi de stres: 7 tehnici si chei pentru a elimina stresul

Stresul este o realitate inerenta a vietii. Multi oameni considera ca este un fenomen care depinde de particularitatile evenimentului cu care ne confruntam, in timp ce altii considera ca cheia consta in perceptia celor care il traiesc.

Societatea afiseaza in fata noastra o nevoie sufocanta de realizare si progres (in plan academic, in munca, in familie etc.); stimuland rivalitatea si descoperindu-ne pe noi insine in fata rigorilor lipsei timpului.

De aceea riscam sa ne simtim coplesiti atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere emotional, ceea ce poate duce la un risc crescut de tulburari mentale si probleme organice.

Avand in vedere aceasta situatie particulara, a sti cum sa elimini stresul capata o importanta capitala pentru sanatate si calitatea vietii. In acest articol dezvoltam un set de strategii, simplu de aplicat, care ne vor ajuta sa-l realizam cu succes.

Ce este stresul?

Stresul este un raspuns al organismului la o circumstanta care necesita un efort sau un raspuns proactiv , pentru care organismul este pregatit biologic. Presupune o serie de adaptari la nivel fiziologic si psihologic, menite sa rezolve rapid situatia care ar fi putut contribui la aparitia acesteia. In acest fel se poate recupera echilibrul (allostaza) pe care trebuie sustinute organele si sistemele implicate.

Stresul nu poate fi inteles luand in considerare doar dimensiunile obiective ale situatiei, deoarece contribuie si viziunea persoanei asupra acestuia. De fiecare data cand ne confruntam cu un eveniment de aceasta natura, il supunem unei evaluari primare (in care verificam caracteristicile sale specifice si gradul de cerere asociat acestuia) si uneia secundare (in care il comparam cu toate resursele emotionale si materiale disponibile).

Stresul (sau stresul) patologic apare atunci cand exista o disonanta intre ambele tipuri de evaluare, astfel incat individul percepe ca cerintele mediului depasesc propria capacitate de a le rezolva. In aceste cazuri se pune in miscare in organism o succesiune de modificari menite sa mentina cel mai mare grad de efort posibil, dar care tind sa se prabuseasca atunci cand trece mult timp fara ca factorul de stres sa se rezolve sau sa dispara.

Unele dintre principalele modificari apar la nivelul glandei suprarenale, care elibereaza cortizol in fluxul sanguin ca urmare a unui semnal biochimic de la doua structuri ale creierului: hipotalamusul si glanda pituitara. Stresul sustinut ar slabi capacitatea de reglare a productiei acestui hormon, determinand organismul sa „inunde” cu acesta si ajunge sa-si piarda proprietatile adaptative (pentru ca in conditii normale ne ajuta sa mobilizam energia).

Una dintre consecintele care se remarca adesea in randul persoanelor care sufera de stres cronic este compromiterea functiilor cognitive, si in special a memoriei, deoarece excesul de cortizol genereaza un efect daunator (desi reversibil) asupra integritatii neuronilor hipocampali (structura bilaterala care participa la procesul de consolidare a memoriei pe termen lung). Alte simptome pot fi, de asemenea, exprimate; precum oboseala, durerea difuza, tristetea si socuri neasteptate.

Mentinerea stresului duce in cele din urma la un raspuns fiziologic de epuizare, care este o faza in care mecanismele adaptative se prabusesc sub presiune, favorizand aparitia tulburarilor de dispozitie si anxietate care necesita o atentie independenta. Pentru a evita aceste consecinte dramatice asupra sanatatii, cunoasterea modului de a reduce stresul simplu si eficient este cruciala.

Cum sa scapi de stres

Stresul poate fi combatet prin diferite strategii . Unele dintre ele sunt usor de aplicat, dar altele necesita putin mai mult timp. Continuam aici sa descriem un set de activitati utile in acest scop, excluzand procedurile psihoterapeutice si consumul de droguri.

1. Organizeaza-ti timpul

In multe ocazii, stresul apare ca urmare a gestionarii necorespunzatoare a uneia dintre cele mai pretioase resurse de care dispunem cu totii: timpul . Sunt nenumarate acte prin care putem transforma timpul intr-un pradator crud al sanatatii, precum amanarea implementarii a ceea ce avem nevoie pentru a rezolva o situatie anume sau grabirea catre ea (fara ordine sau concert) tarati de nerabdare.

Utilizarea strategiilor de evitare, precum si impulsivitatea, contribuie semnificativ la cresterea experientei de stres. Infruntarea solicitarilor fara a lua mici pauze, acumularea celor mai putin dorite pentru a o rezolva peste vorbitor (fara a le presara cu activitati atractive) sau efectuarea unui numar infinit de sarcini simultane pot coplesi resursele oricui, si sunt legate de o tensiune fizica sau psihica mai mare.

Intocmirea listelor de activitati pe care trebuie sa le desfasuram si rezervarea de cateva minute intre una si alta pentru a ne odihni poate fi foarte utila, precum si analiza in ce momente ale zilei ne aflam intr-o pozitie mai buna pentru a ne indeplini sarcinile cele mai dificile sau complexe. (ceva care variaza de la unul la altul). ). Sunt metode simple care necesita o mai mare autocunoastere a capacitatii noastre de management.

2. Accepta lucrurile care nu pot fi schimbate

O alta sursa de stres este incapatanarea de a schimba o situatie care, prin insasi esenta ei, nu este susceptibila de a fi modificata . A invata sa recunoastem ca exista circumstante de viata care nu depind de noi, sau care sunt neschimbabile in ciuda eforturilor pe care le putem investi, este esential pentru a optimiza utilizarea resurselor noastre.

In acest tip de situatii, cel mai util este sa ne orientam spre corelatiile emotionale pe care le provoaca.

3. Invata tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt eficiente in reducerea nivelurilor de tensiune care rezulta din activarea sistemului nervos simpatic, ramura autonoma care accentueaza simptomele de anxietate. Procedurile care folosesc respiratia controlata fac posibila echilibrarea aportului de oxigen, care este adesea alterat la cei care traiesc permanent sub stres (deoarece respiratia lor tinde sa fie excesiv de superficiala).

Alte proceduri care urmeaza aceeasi linie, cum ar fi relaxarea progresiva a muschilor, ajuta la reducerea suprasolicitarii, invatand sa diferentieze contractia si distensia muschilor. Aceste exercitii ajuta la identificarea punctelor in care corpul ramane excesiv de rigid, pentru a-l usura in mod deliberat. Aceasta problema este frecventa in randul persoanelor supuse la niveluri ridicate de stres (desi de multe ori trece neobservata) si precipita aparitia contracturilor sau a durerii locale.

4. Efectuati exercitii fizice

Exercitiul fizic, mai ales atunci cand are loc in aer liber, s-a dovedit a fi un instrument foarte util pentru imbunatatirea starii de spirit si a simptomelor de anxietate la cei care sufera de o tulburare in aceste zone. Exista un larg consens in ceea ce priveste beneficiile asociate cu practicarea sportului si ca acestea nu se limiteaza doar la reducerea stresului, ci isi extind efectele si asupra stimei de sine si a sentimentului de autoeficacitate.

Practicarea regulata a exercitiilor fizice reduce nivelul de colesterol, ritmul cardiac si tensiunea arteriala; trei indicatori fiziologici asociati cu stres sustinut care afecteaza negativ calitatea vietii si morbiditatea si mortalitatea. Literatura stiintifica pe aceasta tema descrie ca persoanele care fac sport (cel putin de doua ori pe saptamana) se percep pe ei insisi mai pozitiv si raporteaza un sentiment mai mare de calm.

5. Dormiti suficient

Stresul este una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei , in timp ce aceasta din urma este asociata si cu experienta stresului. Adica, oamenii care dorm cu dificultate raporteaza ca se simt mult mai stresati, in timp ce cei care raporteaza niveluri ridicate de suferinta emotionala raporteaza un somn de calitate mai proasta. Ambele fenomene, prin urmare, sunt direct legate si pot contribui la un ciclu care se hraneste pe sine.

Exista un set de regiuni ale creierului legate atat de stres, cat si de somn, astfel incat echilibrul lor va pastra arhitectura acestuia din urma. Cele mai cunoscute locuri de legare sunt hipotalamusul, locus coeruleus si amigdala. Pe de alta parte, s-a dovedit ca factorii de stres care sunt perceputi ca imprevizibili genereaza un impact mult mai profund asupra somnului, un astfel de efect fiind mediat de activitatea cortexului prefrontal medial.

De asemenea, se stie ca insomnia indusa de stres poate compromite procesele neuroplastice care se consolideaza in timpul somnului, crescand probabilitatea dementei la batranete. Prin urmare, igiena adecvata a somnului este esentiala pentru a reduce nivelurile de tensiune fizica si emotionala, precum si pentru a mentine sanatatea pe tot parcursul vietii.

6. Profita de reteaua ta de suport social

Teoria tamponului stabileste ca sprijinul social, inteles ca utilizarea eficienta a resurselor emotionale si materiale pe care ni le poate oferi mediul, este un factor de mediere intre stres si dezvoltarea problemelor de sanatate. Astfel, recurgerea la ajutorul oamenilor din jurul nostru ne poate oferi nu doar momente de placere, ci si o reducere calitativa si cantitativa a stresului pe care il putem experimenta .

Desfasurarea activitatilor comune, in special a celor care au componente ludice sau care necesita colaborare pentru rezolvarea lor corespunzatoare, contribuie intr-un mod notabil la a te simti mai putin coplesit de adversitate. De asemenea, se stie ca simplul fapt de a impartasi ceea ce simtim are un efect benefic asupra experientei interne, si ca in acelasi timp ajuta la intarirea legaturilor cu ceilalti.

7. Ia o pauza

Unii oameni, in special cei care au locuri de munca care impun solicitari excesive sau care au grija de cineva cu un nivel ridicat de dependenta, pot experimenta un tip de stres intens cunoscut in literatura ca burnout. Aceasta se manifesta sub forma de tristete, pierdere a motivatiei, iritabilitate, abandon de sine si insatisfactie generala.

Acest stres este deosebit de toxic, asa ca se recomanda ca cei care traiesc cu el sa participe la programe de ragaz . Aceasta modalitate terapeutica consta in garantarea unor momente de relaxare si autoingrijire, in care sarcinile coplesitoare care le sunt de obicei atribuite de zi cu zi pot fi delegate altor indivizi, cel putin temporar. Astfel de proceduri sunt utilizate in medii clinice si comunitare sensibile la aceasta problema.

Si daca stresul nu se rezolva…

In unele cazuri, in ciuda eforturilor deliberate de a imbunatati nivelul de stres, stresul persista prea mult timp si ajunge sa ne afecteze sanatatea fizica si emotionala. In cazul in care percepeti ca va aflati in aceasta circumstanta specifica, este necesar sa consultati un profesionist din domeniul sanatatii, astfel incat acesta sa va poata oferi cea mai buna solutie posibila.

In prezent exista multiple programe terapeutice care vizeaza reducerea nivelului de stres, de la cele care fac uz de Mindfulness pana la cele care recurg la modele cognitive sau comportamentale (antrenament in luarea deciziilor sau rezolvarea de probleme, restructurare cognitiva etc.). Un terapeut bine pregatit va va putea ghida si va va personaliza un program de tratament potrivit nevoilor dumneavoastra.